こんにちは。富山県で家事代行/訪問介護サービスを提供している中央ケアーサポートの水上です。

コチラでは家政婦の家事テクニック、介護におけるアドバイスをお届けします。

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「毎日、栄養のバランスを考えた料理を作るのは大変」と思っておられる方も多いと思います。

今回は、不足しがちな栄養素と、栄養バランスの良いレシピを6つご紹介します。

 

高齢者に不足しやすい栄養素は？

高齢者の食事では、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、食物繊維が不足しやすい傾向があります。これらの栄養素が不足することで、高齢者の体の機能が低下する可能性があります。

たんぱく質

たんぱく質を多く含む食材は、肉、魚、卵、豆腐などがあります。

 

たんぱく質は肉や魚などに多く含まれますが、歯ごたえが強く噛みにくいことなどを理由に高齢者は食べなくなってしまう傾向があります。

しかし、たんぱく質は筋肉や臓器の修復に必要な栄養素です。摂取が不十分だと、体の機能低下につながることがあるので、しっかりと摂取することが大切です。

 

カルシウム

カルシウムを多く含む食材には、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどがあります。

 

カルシウムは骨折の原因となる骨粗しょう症の予防にもつながります。高齢者は骨折のリスクが高く、骨粗しょう症にかかる可能性も高いため、カルシウムをしっかりと摂取することが必要です。

 

ビタミンD

ビタミンDを多く含む食材には、魚、きくらげなどがあります。

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、他の栄養素と一緒に摂取すると良いでしょう。

ビタミンDは、日光によって生成されるため、外出することが少なくなった高齢者は特に不足しがちです。そこで、食品から摂取することが必要となります。

 

食物繊維

食物繊維を多く含む食材には、こんにゃく、寒天、きくらげ、ひじきなどがあります。

 

食物繊維には腸の働きを整え便秘を予防する効果があります。食物繊維が多い食材は、高齢者にとっては固く、食べにくいものが多いため、柔らかく煮込むなどの工夫が必要です。

 

バランスよく栄養がとれるレシピ

不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるレシピを1から考えるのは大変です。

そこで、栄養の摂れるレシピをご紹介します。

 

栄養たっぷりレシピ1：

ポークチャップ(2人分)

キャベツとうす揚げのみそ汁

 

【材料】

・豚肉(生姜焼き用の肉)　200g

・玉ねぎ　1個

・ケチャップ　大さじ2

・ウスターソース　大さじ2

・砂糖　大さじ1

・酒　大さじ2

・塩コショウ　少々

・サラダ油　

・ブロッコリー（付け合せ用）先に茹でる

・ミニトマト（付け合わせ用）

 

付け合わせは、キャベツ千切りでもレタスでもOKです。

 

【作り方】

① 玉ねぎを薄切りする

② 豚肉に塩コショウで下味つける

③ プライパンを熱し、サラダ油をひく

④ 豚肉を両面焼き、別皿に取り出す

⑤ 肉を炒めたフライパンで玉ねぎを炒める

⑥ 玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップ、ソース、砂糖、酒を入れる（最初に混ぜ合わせる）

⑦ 調味料を熱し、豚肉をフライパンに戻し、調味料を良く絡ませる

⑧ 茹でブロッコリー、ミニトマトを皿に付け合わせ、豚肉を盛付ける

 

栄養たっぷりレシピ2：

豆腐の五目煮(2人分)

 

【材料】

・木綿豆腐　1/2丁

・人参　1/2本

・大根　5cm

・こんにゃく　1/2枚

・油揚げ　1枚

・しいたけ　3個

・鶏肉　100g

・酒　大さじ1

・しょうゆ　大さじ1

・水　400ml

 

【作り方】

① 木綿豆腐を食べやすい大きさに切り、水にさらす。

② 人参、大根、こんにゃくは1cmの薄切りにする。

③ しいたけは石づきを取り除き薄切りにする。

④ 鶏肉は一口大に切り、油揚げは4等分に切る。

⑤ 鍋に水400ml、酒、しょうゆを加えて火にかけ、沸騰したら人参、大根、こんにゃく、しいたけ、油揚げを加えて5分煮る。

⑥ 鶏肉と木綿豆腐を加え、5分ほど煮込む。

⑦ お好みでごまや青ネギを加えて、器に盛り付けて完成。

 

栄養たっぷりレシピ3：

納豆オムレツ(2人分)

 

【材料】

・納豆　1パック

・卵　2個

・水　大さじ1

・塩　少々

・サラダ油　大さじ1

・青ネギ　適量

 

【作り方】

① 納豆をよく混ぜ、卵、水、塩を加えて混ぜ合わせる。

② フライパンにサラダ油を熱し、1を流し込む。

③ ふたをして中火で3分ほど蒸し焼きにする。

④ ひっくり返して、裏返しも同様に3分ほど焼く。

⑤ 青ネギを散らして完成。

 

栄養たっぷりレシピ4：

鮭のホイル焼き(2人分)

豆腐ときのこのみそ汁

 

【材料】

・鮭の切り身　2枚

・えのき　1/2

・しめじ　1/2

・にんじん　1/3

・バター　2片(あれば)

・ポン酢

 

【作り方】

① にんじんを千切りし、えのき、しめじをほぐす。

② 鮭に軽く塩をふる。

③ アルミホイルにサラダ油を薄くしく。

④ アルミホイルに鮭を置く。(皮目を下に)

⑤ 鮭の横ににんじん、鮭の上にえのき、しめじをのせる。

⑥ アルミホイルをしっかりと包む。

⑦ プライパンで蓋をする。中火4分、弱火7～8分　

⑧ 仕上がったら、ポン酢をかける。

 

みそ汁はホイル焼きに使ったキノコを利用すると材料が余らずすっきりします。

 

栄養たっぷりレシピ5：

肉豆腐(2人分)

 

【材料】

・牛肉　200ｇ

・豆腐　1丁

・しいたけ　4個

・長ネギ　1本

・水　150cc

・さとう大さじ2

・酒　大さじ1

・みりん　大さじ1

・しょう油　大さじ3

＊麵つゆ、すき焼きのタレを使うと便利

 

【作り方】

① 長ネギを1cmでななめ切りする

② 鍋に水150cc、さとう大さじ2、酒大さじ1、みりん大さじ1、しょう油大さじ3を入れ、ひと煮立ちして、ネギを半分入れる（最初に入れた分はくたっと煮になります）

③ 牛肉を入れます。

④ 豆腐、しいたけを入れる。

⑤ 最後に残りの長ネギを入れる。(最後のねぎはシャキッとなります)

⑥ 少し味が染みるまで煮て完成。

 

栄養たっぷりレシピ6：

かき玉汁

 

【材料】

・玉子　1個

・だし(顆粒でOK)

・しょう油　小さじ1

・塩　小さじ1

・片栗粉　小さじ1(あれば)

・水　お椀2.5杯分

・出汁(顆粒でOK)

・塩、しょう油　少々

 

【作り方】

① 肉豆腐で使用で余った材料、しいたけ、長ネギなど入れて煮立たせる。

② 出汁汁に水溶き片栗粉を入れ、一旦必ず沸騰させる。

③ とろみをつけただし汁に玉子を溶きほぐし、回し入れる。（玉子がふんわり仕上がります）

④ お椀で底からゆっくり混ぜる。

⑤ 火を止めて出来上がり。

 

まとめ

高齢者の食事では、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、食物繊維が不足しやすい傾向があるため、これらの栄養素を含む食材をバランスよく摂取することが大切です。 ご紹介したレシピのように、豆腐や納豆などの大豆製品を使った料理は栄養バランスの良い食事になります。
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